كم عدد التكرار لكل مجموعة واحدة من التمرين ؟

the-correct-number-of-reps

الكثير من اللاعبين يسألونى عن “كم عدد التكرار لكل مجموعة من التمارين؟”، وفى الحقيقة لسوء الحظ ليس هناك اجابة سهلة على هذا الموضوع، ولكن سنفهم معاً هذا الموضوع فى شكل بسيط، وما عليك اولاً تحديد هدفك، فالكثير يرغبون فى انخفاض الدهون وهو ما يتطلب عدد معين من التكرار، وهناك مجموعة آخرى ترغب فى بناء كتلة عضلية وهو ما يتطلب عدد معين من التكرار.

تعريف عدد التكرار:

Reps وهى اختصار لكلمة “Repetitions” وبالعربى تعنى كلمة “تكرار” وهى عدد المرات التى تحمل فيها الوزن من النقطة ألف إلى النقطة باء خلال مجموعة من التمارين الرياضية.

  • 1-5 عدد تكرار للمجموعة الواحدة = فى الغالب القوة.
  • 5-8 عدد تكرار للمجموعة الواحدة = القوة مع بعض من بناء العضلات.
  • 8-10 عدد تكرار للمجموعة الواحدة = بناء العضلات مع بعض من زيادة القوة.
  • 10-12 عدد تكرار للمجموعة الواحدة = بناء العضلات مع بعض زيادة التحمل.
  • 12-15 عدد تكرار للمجموعة الواحدة = التحمل مع بعض من بناء العضلات.
  • 15-20 عدد تكرار للمجموعة الواحدة = فى الغالب التحمل.

هذا ما نشرته احدى المجلات الأجنبية عن مفهوم عدد التكرار وكل عدد له هدف معين، وهذا يعنى ان عدد تكرار منخفض مع رفع وزن عالى هو الأكثر مثالية لزيادة القوة، و عدد تكرار عالى مع حمل وزن منخفض هو الأمثل لتحسين قدرة التحمل العضلى، وفى الوسط عدد تكرار متوسط مثل (8:10, 10:12, 12:15) هو الأكثر مثالية لبناء العضلات وزيادة قدرة التحمل العضلى وزيادة القوة.

وفى الواقع، كل عدد التكرار المعروض بالأعلى هو قادر على انتاج قدرا من القوة وبناء العضلات وزيادة التحمل العضلى، ومع ذلك تم عرضه للقيام بالاختيار بما هو الأكثر مثالية للهدف الذى تريده.

إذا كنت راضياً عن الحجم العضلى لديك وتريد الحفاظ عليه فقط ولا تريد بناء المزيد من العضلات عليك باختيار عدد تكرار (1:5) مع رفع وزن عالى، واذا كنت تريد رفع معدل زيادة قدرة التحمل العضلى عليك باختيار عدد تكرار (12:20)، واذا كنت تريد بناء العضلات والحصول على المزيد من الضخامة العضلية عليك باختيار عدد تكرار (6:12)، وفى الغالب يكون عدد المجموعات لكل تمرين (3:5) ليس أكثر، ويكون وقت الراحة بين كل مجموعة والأخرى من 30:90 ثانية.

هل عدد التكرار له علاقة بخسارة الدهون؟

فى حقيقة هذا الموضوع مفتوح للنقاش ويتم سؤالى عنه كثيراً، ولكن دعونى اقول لكم بكل بساطة أنه كلما زاد بناء وقوة الكتلة العضلية كلما انخفضت نسبة الدهون.

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*