أفضل تمرين لتضخيم عضلة البايسيبس للمبتدئين

biceps

البايسيبس هو أحد العضلات التى تعطى مظهر جذاب للذراع، ويسعى المبتدئين دايما وراء تضخيم الذراعين وأول ما يخطر ببالهم هو عضلة البايسيبس، وهذه تمرينة رائعة للمبتدئين تساعد على تضخيم وتكبير عضلة البايسيبس.

1-بار زجزاج واسع

biceps5

كيفية أداء التمرين:

1- مسك البار زجزاج واسع وظهرك مستقيم ولصق الكوعين بجانب منطقة الوسط.

2-ارفع البار حتى يصل إلى اعلى الصدر، والذى يتحرك فقط عضلة الساعد والكوع ملصق بجانب منطقة الوسط.

3-النزول بالبار حتى يتم فرد الذراعين للاخر والظهر مستقيم.

4 مجموعات 12×10×8×6

2-بايسيبس تبادل دمبل

biceps6

كيفية أداء التمرين:

1-اختيار الوزن المناسب لك وتاكد من فرد ظهرك ولا يتحرك.

2-أبدا بمسك الدمبل وجعله بجانب منطقة الوسط مثل ما بالصورة.

3-رفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتاكد من الكوعين متصلقتين بالجسم، وتبادل الذراع الأخر.

4-عند النزول بالدمبل انزل ببطء وأفرد ذراعيك للأخر.

عدد 3 مجموعات 12×10×8

3-بايسيبس كابل كروس

biceps7

كيفية أداء التمرين:

1-قف مستقيم الظهر وقم بمسك المسطره الحديدية قبضة ضيقة.

2-ضم الكوع حتى يكون ملتصق بجانبك.

3-ارفع المسطرة الحديدية حتى تصل إلى أعلى الصدر كما بالصورة.

4-إنزل ببطء وافرد ذراعيك للاخر.

عدد 3 مجموعات 10×8×8

4-بايسيبس تكوير

biceps2

كيفية أداء التمرين:

1-اجلس على مقعد البدلاء وقم بثنى ظهرك قليلاً.

2-ضع كوعك على فخذك بجانب مفصل الركبة، وثبت كوعك جيداً.

3-ارفع الدمبل بمقياس 90 درجة والكوع ثابت على فخذك.

4-عند النزول إنزل ببطء حتى تقوم بفرد ذراعك بشكل كامل.

عدد 3 مجموعات 12×10×8

5-بايسيبس تكوير بالبار قضبة ضيقة

biceps4

كيفية أداء التمرين:

1-بإستخدام بار زجزاج، ضم كوعك بشكل يجعله لا يتحرك.

2-ارفع البار بمقدار 90 درجة او حتى إلى ان يصل امام وجهك.

3-عند النزول بالبار احرص على فرد ذراعيك للاخر.

عدد 3 مجموعات 12×10×8

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*