مجموعة تمارين متنوعة لبناء عضلة الترابيس

تمارين متنوعة لعضلة الترابيس

اليوم سنعرض لكم مجموعة تمارين لعضلة ذات أهمية وتعطى شكل جمالى للجسم، عضلة الترابيس وهى أحدى عضلات الكتف، والتى يقع مكانها فى بداية الجسم تحت رقبة الرأس مباشرتاً، عضلة الترابيس تزيد الجسم جمالاً فى المظهر وخصتاً على الملابس، ومجموعة التمارين التالية سوف تساعدك على بناء وتقوية عضلة الترابيس ، ولكن لا يجب ممارسة جميع هذه التمارين فى يوم واحد، يفضل اختيار تمرينين والتنوع فى المرة التالية بتمرينين مختالفين.

التمرين الأول من تمارين عضلة الترابيس :

تمرين عضلة الترابيس بالدمبل

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة الدمبل.

1- أجلب الدمبل ذات الوزن المناسب لك.
2- قف ثابت وأجعل جانب الدمبل ملتصق فى جانبك.
3- أصعد بكتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع وأثبت فى الأعلى لمدة 3 ثوانى، وأحرص على عدم ثنى الكوع.
4- إنزل كتفك الأثنين معاً بسرعة، واحرض على أن يكون ذراعيك مفرودين.

3 مجموعات × 12 تكرار

التمرين الثانى:

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة البار سواء البار الحر أو جهاز السميث.

1- ضع الأوزان المناسبة لك فى البار.
2- قف ثابت وامسك البار من المنتصف، وفتحت اليد تكون فى متوازى جانبيك.
3- أبدا برفع كتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع وأثبت لمدة 3 ثوانى، وأحرض على عدم ثنى الكوع.
4- إنزل كتفك الأثنين معاً بسرعة، وأحرض على أن يكون ذراعيك الأثنين مفرودين.

4 مجموعات × 12 تكرار

التمرين الثالث:

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة درع المسطرة على جهاز الواير السفلى.

1- أختار عدد البلاطات المناسبة لك، ثم أمسك الدرع المسطرة بقبضة ضيقة.
2- قف ثابت بعد مسك الدرع المسطرة، وأجعله أمامك بمسافة قصيرة، لا تجعله الدرع المسطرة ملتصق بك.
3- بقبضة يدك أصعد بها للأعلى وانت ماسك الدرع المسطرة حتى نصل قبضة يديك لأعلى الصدر، عند الصعود بقبضة يدك ستبداً تأخذ وضعها تلقائياً كما بالصورة.
4- إنزل بالدرع المسطرة فى السرعة المتوسطة حتى تفرد ذراعيك مرة أخرى.

3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين الرابع:

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة الدمبل.

1- أجلب الدمبل ذات الوزن المناسب لك.
2- قف ثابت وأجعل الدمبل ملتصق بجسمك بالأمام وذراعيك مفرودين.
3- مثل التمرين السابق أرفع الدمبل ببطء حتى تصل قبضة يدك لأعلى الصدر.
4- إنزل بالدمبل بسرعة متوسطه حتى تعود يديك مفرودين مرة أخرى أمامك.

3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين الخامس:

تمرين عضلة الترابيس بالدمبل

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة الدمبل.

1- أختار وزن الدمبل المناسب لك.
2- خذ وضعية وقفة لاعب السومو، وأمسك الدمبل من الأعلى.
3- أرفع الدمبل ببطء حتى تصل يديك أمام صدرك، مع الحفاظ على المسافة بين الرجلين والتى تقدر بمسافة متر.
4- إنزل بالدمبل مرة أخرى ليعود جسمك فى وضعية لاعب السومو مثل الصورة.

3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين السادس:

تمرين بإستخدام جهاز السمانة

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة جهاز عضلة السمانة، إذا كان متوفر فى الصالة الرياضية التى تتمرن بها.

1- أختار عدد البلاطات المناسب لك.
2- أصعد على الجهاز وقف ثابت بجسمك كلياً على الجهاز ويديك بجانبك.
3- أبدا برفع كتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع، وأثبت بالأعلى لمدة 3 ثوانى، وأحرص على ثبات جسمك وخصتاً الأرجل.
4- إنزل بكتفك الأثنين معاً بسرعة.

3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين السابع من تمارين عضلة الترابيس :

شرح التمرين: يمارس هذا التمرين بواسطة جهاز السميث.

1- ضع الوزن المناسب لك فى بار جهاز السميث، ويفضل إذا كنت تمارسه لأول مرة بوضع أوزان خفيفة.
2- قف بظهرك منتصف بار جهاز السميث، وإمسك البار بقبضة ذراعيك، وأحرص على أن تكون ذراعيك أبعد من جسمك بشىء بسيط كما موضح بالصورة.
3- يديك مفرودين ورأسك للأمام، ابدأ برفع البار حتى الأعلى قدر المستطاع وأثبت لمدة 3 ثوانى.
4- إنزل بالبار بسرعة متوسطه، وأحرص على فرد وثبات ظهرك.

4 مجموعات × 12 تكرار.

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*