كيف تزيد من قدرة التحمل لممارسة الجرى ؟

Stamina-For-Running

الجرى هو من أفضل الطرق الناجحة لحرق السعرات الحرارية ويساعد على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على وزن صحى للجسم، ولكن يبتعد الكثير من الرياضيين عن ممارسة رياضة الجرى خوفاً من التعب بسرعة او خوفاً من الشعور ان القلب لن يساعد على الجرى لمسافات طويلة، لذلك نحن هنا فى هذا المقال نضع بعض الخطوات السهلة التى يمكن القيام بها لبناء القدرة على التحمل والتى من شأنها تساعد على الجرى بسهولة.

1- زيادة المسافة تدريجياً:

لا يمكنك بناء قدرة التحمل بين عشية وضحاها، عليك بتكيف جسمك تدريجياً ليساعدك على زيادة قدرة التحمل لجرى لمسافات طويلة، القاعدة العامة هى زيادة 10% من الأميال فى كل اسبوع، في البداية سوف تشعر بعد بضع دقائق من الجرى ان قدرة التنفس لديك نفذت، لا بأس في ذلك فمن المهم ان لا تشعر باليأس، في الغد مارس مرة آخرى لنفس المسافة أو اكثر قليلاً لمدة أسبوع فسوف يصبح جسمك معتاد تدريجياً علي اضافة مسافة اضافية إلي روتين الجرى.

التدريب قبل الجرى لتعزيز قدرة التحمل:

التدريب وهو عبارة عن ممارسة بعض تمارين القلب (الكارديو)، ويساعد ذلك فى تعزيز القدرة على لتحمل الخاص بك للجرى بسهولة، تبدا بممارسة تمارين الكارديو ثم المشى السريع لمدة لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة ثم البدء فى ممارسة الجرى.

التدريب باستخدام الاوزان:

قوة التدريبات مثل (رفع الأثقال) تساعد فى تقوة العضلات الخاصة بك، وتساعد على زيادة قدرة التحمل للجرى بكفاءة، وكذلك تقلل من مخاطر وقوع اصابات، على الاقل مارس تدريبات القوة ثلاثة مرات فى الأسبوع.

يوم لاخذ راحة تامة:

مرة واحدة فى الأسبوع تأخذ راحة تامة، تجنب ممارسة اى تمارين رياضية، وهذا يساعد فى إصلاح الأنسجة التالفة ويعيد احتياطى الطاقة ويقوى العضلات ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد فعلاً على زيادة قدرة التحمل لممارسة تمارين شاقة داخل الصالة الرياضية وعلى الجرى بسهولة.
لقراءة المزيد: اهمية وفؤائد الراحة للاعب كمال الاجسام

تناول الكربوهيدرات المعقدة:

النظام الغذائى يلعب دوراً هاماً فى بناء قدرة التحمل، وتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل (الشوفان، البقوليات، الحبوب والقمحيات، الأرز) يساعد فى اطلاق تيار تدريجى من الطاقة التى تبقيك نشط لفترة طويلة، بم فى ذلك بدلاً من تناول وجبات كبيرة فى الثلاثة وجبات الأساسية اليومية، تناول وجبات صغيرة 4-6 مرات على مدار اليوم ويمكن ان تقسم هذه الوجبات على 3 ساعات لكل وجبة، وهذا سوف يساعد فى الحفاظ على مستوى الطاقة الخاصة بك لفترة طويلة.

  • أقرا ايضاً

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*