تمرين عضلة الظهر للمبتدئين

يمكنك أن تقوم بعمل إحماء لعضلة الظهر هكذا:

workout-back-2

workout-back-9

workout-back-10

او ان تقوم بممارسة تمرين العقلة بتكرر بسيط بالإضافة إلى عمل إحماء للذراعين بشكل جيد.

تمرين عضلة الظهر للمبتدئين:

workout-back-5

1- جذب البار وضع الإنحناء

1-قم بثنى ركبتك قليلاً.
2- مسك البار من المنتصف حتى يكون الذارعين متلصقتين بالوسط.
3- انزل بجسدك العلوى حتى 45 درجة بالتقريب، وقم بفرد ظهرك جيداً
4- إرفع البار ليلتصق بالبطن ومن ثم إنزل مرة إخرى، إحرص على فرد ظهرك جيداً وإختيار الوزن المناسب لك.
عدد التكرار: 4 مجموعات  (12 × 10 × 8 × 6 تكرار).

workout-back-8

2- سحب امامى على جهاز الظهر:

1- سحب إمامى واسع بقبضة يدك على البار.
2- افرد ظهرك جيداً وإرجع الى الوراء قليلاً.
3- إنزل بالبار حتى يلمس أعلى عضلة الصدر، و أصعد مرة أخرى وإحرص على أن يكون ظهرك ثابتاً.
عدد التكرار: 3 مجموعات (12×10×8).

workout-back-3

3- تجديف بالقابضة:

1-ضع رجلك على المكان المخصص لها، حتى لا يتحرك جسدك إثناء ممارسة التمرين.
2- افرد ظهرك جيداً، وإمسك القابضة الحديدية، وقم بجذبها إليك حتى تلمس اسفل صدرك.
3- إرجع مرة اخرى، وإحرص على ان الذى يتحرك هو ذراعيك فقط، وليس جسدك كما يعتقد البعض.
عدد التكرار: 3 مجموعات (12×10×8).

workout-back-7

4- سحب خلفى على جهاز الظهر:

1- سحب خلفى واسع بقبضة يدك على البار.
2- افرد ظهرك جيداً وإحرص على ثبات جسدك.
3- إنزل بالبار حتى يلمس أسفل رأسك، و أصعد مرة أخرى وإحرص على أن يكون ظهرك وجسدك ثابتاً.
عدد التكرار: 3 مجموعات (12×10×8).

workout-back-6

5- سحب مجنص على حهاز الظهر:

1- إمسك بيد معكوسة البار من المنتصف كما بالصورة.
2- افرد ظهرك جيداً وإرجع الى الوراء قليلاً.
3- إنزل بالبار حتى يلمس أعلى عضلة الصدر، و أصعد مرة أخرى.
عدد التكرار: 3 مجموعات (12×10×8).

عند النزول بالبار أرجغ بظهرك قليلاً، وعند الصعود بالبار قم بفرد ظهرك مرة أخرى.

workout-back-1

6- One Hand مجنص على المقعد:

1- تعنى كلمة one hand (يد واحده)، كما بالصورة.
2- إذا كنت ستلعب باليد اليسرى فضع ركبت الرجل اليمنى واليد اليمنى على المقعد، والعكس إذا كنت ستلعب باليد اليمنى.
3- إفرد ذراعك وأصعد بجوعك فقط حتى يصبح ذراعك 90 درجة.
عدد التكرار: 3 مجموعات (12×10×8).

Back_extension

 

7- قطنية

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

3 تعليقات

  1. التمرين رقم اربعة اصبح من التمارين المحظورة دولياً

    • مرحبا بك, أخى سعود
      التمرين ليس محظور دولياً، بل انه من التمارين الاساسية لبناء عضلات الظهر.
      تحياتى لك

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*