تمرين عضلة الصدر للمبتدئين

Muscle Chest exercise

عضلة الصدر من العصلات الكبيرة وهى عضلة مسطحة تغطى القفص الصدرى باكمله ودايماً يهتم بها المبتدئين، ومن الضرورى أن تقوم بالتمرين بشكل صحيح، فمثلاً عند ممارسة تمارين الصدر على المقعد عند نزولك بالبار يجب أن تجعل الكوع ينزل بشكل مستقيم، وغيرها من الأخطاء الذى يقع فيها المبتدئين ولا يعلمو بها، ونصيحة عند ممارستك لتمرين عضلة الصدر أبحث عن شريك ليكون بجانبك فى التمرين، ومن المهم ممارسة تمارين الإحماء قبل الدخول لممارسة عضلة الصدر حفاظاً على مفاصل الكتف والذراع، وفى هذا القال تم إرفاق تمارين للمتدئين بصور موضحة لتعلم تقنية والأداء الصحيح كل تمرين.

1- صدر عالي:

chest-1

اجلس علي مقعد البنش العالي وثبت رجلك علي الارض من الجهاتين وافرد ظهرك جيدآ.
وابدا في رفع البار وانزل به حتي تجعله يلمس جسدك فوق الصدر مباشرتآ.

2- دمبل تجميع عالي:

chest-2

كما موضح بالصورة تمرين الجلوس علي المقعد وثبت رجلك علي الارض من الجهتين. .
عليك اختار الدمبل ذو الوزن المناسب لك ثم قم برفعه كما في الصورة وعند النزول بالدمبل اجعله يلمس كتفيك ثم قم بالرفع مرة اخري.

3- صدر مستوي:

chest-3

الجلوس علي مقعد الصدر المستوي وتاكد من فرد ظهرك جيدا ثم قم برفع البار وعند نزولك به اجعله يلمس منتصف صدرك.

4- دمبل تفتيح:

chest-4

اجلس علي المقعد المستوي وقم بتثبيت رجلك علي الارض واختار الدمبل ذو الوزن المناسب لك وقم بممارسة التمرين كما موضح بالصورة.

الطريقة الصحيحة عند رفع الوزن اذا كان ثقيل وضعه اعلي ركبتك وامسكه جيدا وانزل بظهرك علي المقعد والدمبل ثابت علي اعلي ركبتك وبعد نزولك بظهرك علي المقعد نزل رجلك وثبتها بالارض وابدا بممارسة التمرين.

5- فراشة (جهاز)

chest-5

هناك عدة اجهزة لتمرين الفراشة لعضلة الصدر ولكن الاختلاف في الماسكه فلا تقلق عند رؤيتك جهاز اخر للفراشة غير الي في الصورة،

6- اوفر

chest-6

تمرين الاوفر وهو غني عن التعريف فاجلس علي المقعد واحكم بيدك الدمبل كما في الصورة ثم نام علي المقعد وضع الدمبل علي صدرك وارفعه وتاكد من فرد ذراعيك وانزل حتي 90 درجة إلي الخلف.

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

تعليق واحد

  1. كم عدد التكرارات؟

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*