تمرين عضلات الكتف للمبتدئين

shoulder workout beginner

الكتف احد العضلات التى تعطى مظهر رائع لاعلى الذراع واعلى عضلات الظهر، ويتميز كل لاعب بحجم عضلات كتف حسب الحمض النووى (DNA)، ويختلف كل لاعب ايضاً فى الروتين التدريبى لكل عضلة والذى يجب تغييره كل من 5:4 اسابيع.

بعض تمارين الاحماء والتمتد لعضلات الكتف:

تمرين احماء عضلة الكتف

تمرين تمتد عضلة الكتف

Stretching-workout-shoulder-5

احماء عضلة الترابيس

Stretching-workout-shoulder-1

Stretching-workout-shoulder-6

1- تمرين الكتف بار خلفى:

تمرين كتف بار خلفى

يمكن ان يمارس هذا التمرين على كرسي مقاعد البدلاء بالبار الحر او بالبار الثابت على جهاز الاسميث.
1- ضع الاوزان المناسبة لك، اجلس على المقعد، الارجل تكون فى وضعية سليمة على الارض.
2- تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم، ومسك البار الحديدى من المنتصف.
3- النزول بالبار حتى منتصف الراس بالخلف.

4 مجموعات × 8,10,12,15 تكرار

2- دمبل بريس جانبى:

تمرين الكتف دمبل جانبى

1- اختار وزن الدمبل المناسب لك, اجلس على المقعد, الارجل تكون فى وضعية سليمة على الارض.
2- البداية ان يكون الدمبلين بجانب الراس مباشرتاً، تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم.
3- اصعد بالدمبل تدريجياً حتى تفرد ذراعيك للاعلى، وانزل تدريجياً مرة آخرى.

3 مجموعات × ,10,12,15 تكرار

3-رفرفة جانبى بالدمبل:

تمرين رفرفة جانبى بالدمبلز

1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، الوقوف بشكل سليم وعلى ان يصبح الجسم مفرود.
2- البداية ان تصعد بالدمبل تدريجياً حتى ياخذ كلاً من الذراعين زاوية 90 درجة مع الجسم.
3- النزول تدريجياً بالدمبل حتى يرجع كلاً من الذراعين بجانب الجسم.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

4- تمرين الكتف بار امامى:

workout-shoulder-2

يمكن ان يمارس هذا التمرين على كرسي مقاعد البدلاء بالبار الحر او بالبار الثابت على جهاز الاسميث.
1- ضع الاوزان المناسبة لك، اجلس على المقعد، الارجل تكون فى وضعية سليمة على الارض.
2- تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم، ومسك البار الحديدى من المنتصف.
3- النزول بالبار حتى اسفل الذقن مباشرتاً.

4 مجموعات × 8,10,12,15

5- دمبل One Arm امامى:

workout-shoulder-6

هذا التمرين يمكن ممارسته بذارع واحد ثم الأخر او بالذراعين معاً, واغلب اللاعبين يفضلون الذارع الواحد ثم الأخر لمزيد من التركيز فى الاداء.
1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، قف بحيث يكون الجسم مفرود بالكامل.
2- البداية ان يكون الدمبل بجانب الراس مباشرتاً، تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم.
3- اصعد بالدمبل تدريجياً حتى تفرد ذراعك للاعلى، وانزل تدريجياً مرة آخرى.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

6- رفرفة امامى بالدمبل:

تمرين رفرفة امامى بالدمبل

هذا التمرين يمكن ممارسته بذارع واحد ثم الأخر او بالذراعين معاً, واغلب اللاعبين يفضلون الذارع الواحد ثم الأخر لمزيد من التركيز فى الاداء.
1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، الوقوف بشكل سليم وعلى ان يصبح الجسم مفرود.
2- البداية ان تصعد بالدمبل تدريجياً حتى يصل الدمبل والذراع مفرود فى مستوى الكتفين.
3- النزول تدريجياً بالدمبل حتى يرجع الذراع بجانب الجسم.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

7- كتف خلفى بالدمبل:

تمرين كتف خلفى بالدمبل

1- اختيار وزن الدمبل المناسب، الجلوس على طرف مقعد البدلاء.
2- اجعل الجسم العلوى يلتصق البطن بالفخذين، ارفع راسك للاعلى قليلاً حتى تصبح تنظر امامك.
3- البداية ان يكون الدمبل بجانب كلاً من الارجل، اصعد تدريجياً بالدمبل مع ثبات الجسم تماماً.
4- اصعد بالدمبل كما وكانك تمارس تمرين رفرفة جانبى، مع الحرص على ثبات الجسم، وانزل تدريجياً مرة أخرى.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

8- عضلة الترابيس بالدمبل:

تمرين عضلة الترابيس

عضلة الترابيس لها عدة تمارين مختلفة، ولكن انصح المبتدئين بممارسة الدمبل.
1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، الوقوف بحيث يكون الجسم مفرود.
2- مسك الدمبل ووضعه بجانب الجسم، كلاً من الذراعين مفرود وثابت.
3- اصعد بالكتف تدريجياً للاعلى والذارع بالكامل مفرود.

4 مجموعات × 8,10,12,15 تكرار

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*