تمرين عضلات الأرجل للمبتدئين مع الشرح بالصور

cover-legs-big-ramy

عضلات الأرجل أحدى أكبر العضلات بالجسم، وايضاً هى العصب لجميع البشر ومصدر التحمل، الحفاظ على قوة عضلات الأرجل والعمل على زيادة قوتها، أمر هام ونافع لك سواء كنت تمارس الرياضة او كنت شخص عادى، ويمكن زيادة قوتها وكثافة العظام بها بأكثر من طريقه مثل المشى السريع او الركض، وايضاً من خلال الذهاب إلى الجيم وممارسة بعض التمارين التى تعمل على بناء عضلات الأرجل وزيادة قوتها وضخمتها، وهنا أريد أتحدث مع المبتدئين لا تستمع إلى أحد وهو يقول لك “لا تهتم بتمارين الأرجل، لأنها سهلة البناء”، وهذه بكل تأكيد معلومة خطأ، ودعنى أقول لك معلومة ممارسة تمارين عضلات الأرجل تنمى بناء عضلات منطقة الوسط والبطن، ونحن هنا اليوم لنضع برنامج تدريبي بسيط لعضلات الأرجل للمبتدئين بالشرح مع الصور.

وفى البداية سأضع لكم عدة تمارين للأحماء قبل البدء فى التمرين، يجب ممارستها لتجنب حدوث أصابات.

تمارين أحماء عضلات الأرجل:

تمرين أحماء عضلات الأرجل

workout-stretching-legs-5

workout-stretching-legs-6

workout-stretching-legs-4

workout-stretching-legs-2

workout-stretching-legs-7

وبعد الإنتهاء من ممارسة تمارين الإحماء، يمكنك الأن البدء فى ممارسة تمارين عضلات الأرجل بإستخدام الأوزان والأجهزة داخل الجيم.

تمارين عضلات الأرجل للمبتدئين:

1-القرفصاء:

تمرين سكوات لبناء عضلات الأرجل

شرح التمرين:

1- فى البداية ضع البار الحر على أعلى الكتف خالى من الأوزان، وافتح أرجلك مسافه بمقدار نصف متر.
2- انزل بجسمك مع ميل الظهر للامام قليلاً حتى تصبح أرجلك على شكل 90درجة، مارس مجموعة واحده بعدد تكرار 15.
3- احرص بأن تكون الرقبة فى منتصف البار، بعد الإنتهاء من اول مجموعة كأحماء ابدأ فى تنفيذ البرنامج التدريبى.
4- ضع الأوزان المناسبة لك، وأحرص على فرد ظهرك مع الميل قليلاً للأمام.

4 مجموعات × 12 تكرار

2- تمرين رفرفة امامى:

workout-legs-2

شرح التمرين:

1- بإستخدام جهاز الرجل (رفرفة امامى)، اجلس وأفرد ظهرك جيداً علي ظهر الجهاز.
2- ضع أعلى قدمك على المكان المخصص (كما موضح بالصورة).
3- ارفع قدمك الأثنين للأخر وأثبت لمدة 2 ثانية وإنزل ببطء مرة أخرى.

3 مجموعات × 12 تكرار

3- تمرين دفع خلفى:

تمرين عضلات الأرجل دفع خلفى

شرح التمرين:

1- اجلس وافرد ظهرك وضع قدمك الاثنين على جانبى أعلى المكان المخصص لهم.
2- إنزل بشكل مستقيم مع الحفاظ على المسافة بين ركبتيك، وإنزل حتى يلتمس الفخد بالصدر.

3 مجموعات × 12 تكرار

4- تمرين رفرفة خلفى:

workout-legs-1

شرح التمرين:

1- نام على الجهاز المخصص لممارسة التمرين وضع قدمك الاثنين على رافعة الأوزان.
2- أرفع قدميك ببطء حتى الأعلى، وإنزل مجدداً ببطء.
3- امسك بيدك جيداً على ماسكة اليد الموجوده بالجهاز لضمان عدم تحرك الجسم.

3 مجموعات × 12 تكرار

5- تمرين عضلة السمانة:

workout-legs-4

شرح التمرين:

1- أجلب دمبل وزن ثقيل، ثم أجلب خشبة وضع مشط رجلك على بداية الخشبة.
2- ضع الدمبل على أعلى الركبة، وابدأ بالرفع بالضغط على مشط رجلك للأخر.
3- إنزل مجدداً ببطء، ثم أرفع مجدداً ببطء.
4- بعد الإنتهاء من عدد التكرار فى الرجل الأولى، أبدأ بممارسة الرجل الآخرى.

4 مجموعات × 12 تكرار

هناك أكثر من عدة تمارين لعضلة المسانة، وهناك أجهزة مخصصة لتنمية وبناء عضلة السمانة، يمكن أن تسال مشرف الجيم إذا كان هناك جهاز مخصص أم لا.

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

تعليق واحد

  1. ابوالقاسم قاسم

    عاااااااااااااش ابطال

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*