أفضل 10 أغذية لبناء العضلات

best-food-for-bodybuilding

التغذية السليمة أمر أساسى لإكتساب المزيد من العضلات، دائماً لاعب كمال الاجسام بحاجة إلى كمية كافية من البروتين عالى الجودة لإمداد الجسم بالأحماض الامينية الهامة، النظام الغذائى المثالى لبناء العضلات يحتوى على حوالى 30-40% وربما أكثر، وتختلف النسب المئوية الكلية للمواد الغذائية فى الأطعمة مما يجعل بعض الأطعمة أفضل فى بناء العضلات.

مصل اللبن:

whey-protein

وفقاً لقطعة فى كتاب “صحة الطعام” ان مصل اللبن يحتوى على أعلى قيمة بيولوجية ولديه ميزة كونه طعام سهل، يجب أن تستخدم مكملات مصل اللبن للحصول على البروتين إذا كنت لا تحصل على ما يكفى من البروتين من الأغذية.

البيض:

البيض لبناء العضلات

البيض غنى فى البروتين وايضاً (lutein, choline, zeaxanthin, vitamin A and vitamin B12) والبيض هو أعلى جودة ثانية فى بروتين الغذاء، ويركز على بياض البيض ربما صفار البيض غير محبوب لتناوله بكثرة، فيجب دمج واحدة صفار البيض مع كل خمسة أو ستة بياض البيض.
للمزيد: http://www.bodybuildingarab.com/?p=19

صدور الدجاج:

صدور الفراخ لبناء العضلات

مطلوب توازن النيتروجين لمنع انهيار العضلات، ومن الناحية المثالية يجب ان تتناول مصدر للبروتين الكامل كل 3 ساعات، كما أن الأغذية الحيوانية تحتوى على البروتين الكامل، مما يجعل صدور الدجاج من بين أفضل الاطعمة لبناء العضلات.

سمك السلمون:

سمك السلمون لبناء العضلات

فوائد سمك السلمون ذات شقين، فهو مصدر كل من البروتين والأحماض الدهنية الهامة (اوميغا 3)، الدهون الأساسية هى جزء مهم اثناء الاهتمام ببرنامج حرق فقدان الدهون وبناء العضلات، اوميغا 3 الدهنية تساعد فى الحفاظ على سلامة غشاء الخلية العضلية، لانها تعزز نمو العضلات ونقل الأكسجين إلى العضلات كما تزيد من معدل الأيض.
للمزيد: http://www.bodybuildingarab.com/?p=168

الفاصوليا:

green-beans

الفاصوليا تحتوى على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتين وحمض الفوليك، كما ينصح “باتريك هولفورد” مؤلف كتاب “The New Optimum Nutrition Bible” بخلط البقول والحبوب والمكسرات و منتجات الألبان للحصول على البروتين الكامل.

الكينوا لبناء العضلات:

Quinoa

الكينوا وهى حبوب محاصيل زراعية وتحتوى على أفضل مصدر للبروتين عالى الجودة مثل اللحوم، كما يحتوى على 16 فى المئة من السعرات الحرارية التى تأتى من البروتين، والكينوا هو ايضاً مصدر غنى من الدهون الأساسية والفيتامينات والمعادن، ويحتوى الكينوا ايضاً على كمية جيدة من فيتامين (ب)، والتى تعتبر مهمة فى عملية الأيض والعضم من البروتين والكربوهيدرات.

زبدة الفول السودانى:

زبدة الفول السوادنى لبناء العضلات

زبدة الفول السودانى عنية بالدهون الغير المشبعة الأحادية كما تحتوى على نسبة عالية من البروتين، تناول 1-2 ملعقة كبية من زبدة الفول السودانى مع تفاحة أو الكرفس تعد وجبة خفيفة بعد التمرين، كما انها وسيلة سهلة للحد من آلام الجوع وتوفر لجسمك البروتين الكافى الذى تحتاج لبناء العضلات.
للمزيد: http://www.bodybuildingarab.com/?p=641

منتجات الألبان:

Dairy products milk

منتجات الألبان هى مصدر جيد للبروتين عالى الجودة والكالسيوم وفيتامين (د)، عليك باختيار اللبن قليل الدسم أو منتجات الألبان خالية الدسم لتقليل من تناول الدهون المشبعة الغير محبوبة للاعب كمال الاجسام، ومنتجات الألبان هى مصدر جيد للكربوهيدرات البسيطة وينبغى أن تستهلك باعتدال.

اللوز والجوز:

Almonds and walnuts

وفقاً للدكتور “مارك هيمان” مؤلف كتاب “Ultrametabolism”، ينبغى ان يكون اللوز والجوز ضمن قائمة الأطعمة اليومية لانها يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات، وعلى الرغم من السعرات الحرارية الكثيفة، فان هذه المكسرات غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة كما تحتوى ايضاً على فيتامين “E” والألياف والمغنيسيوم والفوسفور.
للمزيد: http://www.bodybuildingarab.com/?p=634

فول الصويا:

soybean

فول الصويا هو أحد أغذية البروتينات المثالية، وهى مناسبة للنباتيين، ولا تحتوى على الدهون المشبعة ونصف السعرات الحرارية لديها تاتى من البروتين الموجود فى فول الصويا بنسبة عالية.

  • أقرا ايضاً

عن Ahmed Magdy

شاب مصري اهتم برياضة بناء الأجسام، وأعمل مدرب سباحة ولياقة بدنية.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*